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绿叶菜可补钙

时间:2022-03-31 浏览量:0次

钙是我国居民膳食中容易缺乏的矿物质,从普通人群到特殊人群都很重视补钙。通常人们可以说出,牛奶、豆腐、花生、虾皮、芝麻酱等等可以补钙,但不知道也说不出哪些绿叶菜还可以补钙。

  什么绿叶菜的钙含量高呢?

绿叶菜是一种深色蔬菜,富含钾、钙、镁,铁等矿物质。含量都比浅色蔬菜多。100克牛奶钙含量104毫克,同样重量的100克绿叶菜中,钙含量超过100毫克的有许多:油菜、苋菜、萝卜缨、韭菜、芹菜、圆白菜、芥菜(雪里蕻)、菠菜、小白菜、香菜等。

这些含钙高的绿叶菜,人体的生物利用率怎么样?

评价人体从蔬菜中摄取的钙量,还需要知道绿叶菜中与钙共存的其它食物成分,对人体生物利用率的影响。

在绿叶菜中都含有草酸,草酸是干扰钙吸收的因素,使钙的生物利用率降低。但量不同,影响的程度也不同。很典型的就是菠菜,菠菜中草酸含量很高,100克菠菜中草酸含量606毫克,与菠菜中的钙结合成不易溶解的草酸钙,受草酸的影响,使钙和铁的吸收率低,生物利用率低,补不了钙的。其它的草酸含量在300毫克以下。

在考虑草酸的影响后,有这些绿叶菜,生物利用率高的,可利用的钙含量高的,可与牛奶中的钙含量媲美的,如苋菜(绿)、萝卜缨、香菜、芥菜(雪里蕻)、落葵(木耳菜)、圆白菜、油菜、小白菜等。

绿叶菜补钙的特点

绿叶菜具有所有蔬菜的很大特点能量低。相比之下,牛奶具有一定的能量。拿小白菜与酸奶相比,钙的营养密度(INQ)远远大于酸奶。这是用100克小白菜的能量和钙含量,与同重酸奶的能量和钙含量相比较计算出来的。

绿叶菜能量低,钙的营养密度高,给人们带来了的好处。中国居民膳食指南推荐,成人每天钙的适宜摄入量800毫克。通过食物途径补钙,需要控制全天总能量的人群,肥胖、体重超标的人群,都可以多吃绿叶菜,不用过多担心增加能量及能量超标的问题。中国居民膳食指南推荐,在成年人每天吃的蔬菜300克~500克中,深色蔬菜很好占一半以上。绿叶菜可适量增加一些,每天吃绿叶菜的量可以在200克以上,素食者不能喝牛奶,也要在吃豆腐的同时多吃绿叶菜补钙啊。

从吃绿叶菜中也可以补钙,多吃生物利用率高的,可利用的钙含量高的,可与牛奶中的钙含量媲美的,如苋菜(绿)、萝卜缨、香菜、芥菜(雪里蕻)、落葵(木耳菜)、圆白菜、油菜、小白菜等。

(责任编辑:王健淇)


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